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ENTRENAMIENTOS
PLAN MEDIO PARA 10 KM
Es fundamental antes
y después de cada entrenamiento elongar por lo menos 15 minutos.
Este plan medio es para aquellas personas que puedan ejecutar el plan
inicial sin inconvenientes
PLAN PARA CUATRO
SEMANAS
Primera Semana
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DOMINGO |
FONDO SOBRE 15 KM |
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LUNES |
CARRERA REGULAR |
8 KM |
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MARTES |
PRECALENTAMIENTO - 10 X 150 m |
RECUPERO 30 S |
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MIERCOLES |
CARRERA REGULAR |
10 KM |
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JUEVES |
TROTE 4 KM - 10 X 400 m |
RECUPERO 1 M 30 S |
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VIERNES |
TROTE SUAVE |
8 KM |
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SABADO |
DESCANSO |
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Segunda Semana
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DOMINGO |
FONDO |
18 KM |
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LUNES |
TROTE SUAVE |
8 KM |
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MARTES |
CAMBIOS DE RITMO - 5 ' X 2 ' |
6 KM |
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MIERCOLES |
TROTRE SUAVE |
8 KM |
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JUEVES |
PRECALENTAMIENTO 4 KM - 10 X 200 M |
RECUPERO 40 S |
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VIERNES |
TROTE DE 10 KM |
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SABADO |
DESCANSO |
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Tercera Semana
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DOMINGO |
COMPETENCIA HASTA 8 KM O FONDO |
18 KM |
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LUNES |
TROTE SUAVE |
8 KM |
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MARTES |
CAMBIOS DE RITMO - 4' X 400 m |
TROTE FINAL 3 KM |
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MIERCOLES |
TROTRE SUAVE |
10 KM |
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JUEVES |
PRECALENTAMIENTO 4 KM - 5 X 1000 |
RECUPERO 3' |
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VIERNES |
TROTE DE 8 KM |
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SABADO |
DESCANSO |
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Cuarta Semana
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DOMINGO |
COMPETENCIA HASTA 8 KM O FONDO |
18 KM |
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LUNES |
TROTE SUAVE |
8 KM |
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MARTES |
CAMBIOS DE RITMO - 4' X 400 m |
TROTE FINAL 3 KM |
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MIERCOLES |
TROTRE SUAVE |
10 KM |
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JUEVES |
PRECALENTAMIENTO 4 KM - 5 X 1000 |
RECUPERO 3' |
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VIERNES |
TROTE DE 8 KM |
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SABADO |
DESCANSO |
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DOMINGO |
COMPETENCIA HASTA 10 KM |
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En los cambios de ritmo donde dice 5' x 2', significa que tiene que correr a
un paso superior al trote durante 5 minutos y a continuación una pasada de 2
minutos y así sucesivamente hasta completar la distancia que se pide.
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ENTRENAMIENTOS PERSONALIZADOS
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